淺談跑友如何巧用隨處可見的室外健身器材進行拉伸和力量訓練

信任跑友們平常在公園、小區、健身步道跑步，都會路過林林總總的野外健身器件，每天都會看見大爺大媽們在上面各種蹭，各種扭，各種晃，姿態千奇百怪（大爺大媽們無辜中槍），跑友們好像有些不屑，要么覺得太小兒科，要么覺得這些器械都是晚年朋友的專利。
其實，野外健身器械可是法寶，憑借野外健身器件就能夠很好地進行拉伸、力氣操練或許康復操練，今日咱們就給跑友們介紹怎樣巧用野外健身器件進行拉伸和力氣操練，有高顏值男模教你怎樣練喲！
一、怎樣巧用室外健身器件進行拉伸
1、腘繩肌（大腿后群）拉伸
牽拉腿腳跟放在器件上，支撐腿腳尖和身體方向共同，雙手放在腿上確保身體安穩，身體堅持筆挺像前下方壓，有牽拉感時安穩15秒，然后換另一條腿，做2遍。
2、內收肌（大腿內側）拉伸
牽拉腿腳跟放在器件上，身體側向器件（腳尖和身體方向共同），然后確保胸背筆挺向側方緩慢壓下，有牽拉感時安穩15秒，然后換另一條腿，做2遍。

3、股四頭肌（大腿前側）拉伸
背向器件，將牽拉腿腳背放在器件上，雙手捉住杠桿堅持安穩，將身體向后壓到大腿前側有牽拉感時安穩15秒，然后換另一條腿，做2遍。
4、臀部拉伸
身體面向器件，將牽拉腿小腿平行貼合杠桿，同側手（牽拉腿）按壓在腳踝處，支撐腿腳尖和身體方向共同，同側手（支撐腿）反手捉住杠桿。挑選適宜高度，有牽拉感時安穩15秒，然后換另一條腿，做2遍。
5、小腿拉伸
將牽拉腿小腿腳尖踩在離地上大約一個手掌的高度，膝關節伸直，腳跟壓向地上，有牽拉感時安穩15秒，然后換另一條腿，做2遍。

面向器件，向前跨出恰當間隔做弓箭步，腳尖和身體方向共同，雙手捉住杠桿堅持安穩，后腿伸直，腳跟壓向地上，然后身體壓向前下方。有牽拉感時安穩15秒，然后換另一條腿，做2遍。
6、髂腰肌拉伸
身體側向器件，向前跨一大步做弓箭步，前腿小腿垂直于地上，后腿腳尖和身體方向共同，將髖部向前下方壓下，有牽拉感時安穩15秒，然后換另一條腿，做2遍。
7、髂脛束拉伸
身體側向器件做后穿插狀，牽拉腿同側手捉住杠桿/扶在墻上，支撐腿同側手向對側按壓髖部，髂脛束有有牽拉感時安穩15秒，然后換另一條腿，做2遍。

二、怎樣巧用室外健身器件操練腿部力氣
1、坐蹬器蹬腿
首要堅持上身筆挺，雙腿委曲呈90°放于腳蹬上，快速蹬出，然后緩慢回歸初始方位。需求留意的是在動作結尾不要將膝關節鎖死。此動作能夠有用的操練大腿前側力氣。每組15次，做3組。
2、坐蹬器單腿蹬腿
這是雙腿蹬伸的進階動作，因為變成單腿蹬伸，所以負荷立馬添加。首要身體筆挺，將一只腿悄悄抬離地上（全程處于懸空狀況），另一只腿委曲90°放在腳蹬上并蹬出去（到極點時膝關節勿徹底打直），緩慢回歸初始方位（離心動作）。每組每側16次，做2組。此動作應當專心離心進程，是很棒的膝關節康復操練動作。
3、肋木架半蹲
挑選恰當間隔，背對肋木架，雙腳與肩同寬，雙臂堆疊抱于胸前。確保上身筆挺，緩慢后坐下蹲，直到臀部和肩背部一起接觸到杠桿后站起。此動作有用的操練臀部和大腿力氣，有利于膝蓋安穩。每組12次，做2組。留意漸漸向后下蹲，臀部輕碰肋木架后站起，而不要徹底坐在肋木架上。
4、肋木架靜立髖外展
身體直立，側向肋木架，一腿抬起頂在杠桿上（防止頂在膝關節上），同側手放在杠桿上安穩身體，做靜力性髖外展（側向抬腿）動作，也就是身體與肋木架較勁的對立性動作，自動發力即可。支撐腿腳尖與身體方向共同。此動作能有用操練髖外展肌群力氣，有利于確保膝蓋在落地時的安穩。每組30s，做2組。
5、肋木架提踵
雙腳腳尖比肩略窄，勾腳站在肋木架上，雙手抓在杠桿上，身體堅持直立，一起提踵（繃腳尖）將身體抬起，緩慢下放至初始狀況。同坐蹬器提踵相同，這是一個影響小腿后群肌肉的動作，是坐蹬器提踵的進階動作。每組15次，做3組。
6、肋木架單腿提踵
與肋木架雙腳提踵相同，因為單腿負重較大，在腳繃直時留意操控腳勿內翻形成損害。該動作是雙腳提踵的進階動作。每組每側12個，做2組。下落時，能夠腳跟方位稍低于腳前掌，下落速度要慢，提踵速度稍快，可是留意不要從肋木上掉下來。

7、肋木架深蹲
挑選適宜間隔，身體面向肋木架，雙腳比肩同寬，雙手抓在與髖平行方位的杠桿上（堅持安穩，勿借力），緩慢后坐下蹲至大腿與地上平行，動作全程小腿垂直于地上，然后快速站起至開始方位。此動作能很好的操練臀部和大腿前側力氣，比較一般下蹲，膝關節壓力顯著減輕，是一個很好的膝痛康復操練動作。每組15次，做2組。要留意該動作是臀部和腿部用力，手僅僅悄悄拉住肋木桿，不要用手將身體拉起。
8、肋木架單腿深蹲
此動作為肋木架雙腿深蹲的進階動作，感覺難度較大，能夠將手抓杠的方位上移，手勿借力過多，做動作時，留意感觸臀部的發力。每組每側12個，做2組，留意慢下快起（離心操練，可用于膝關節康復），膝蓋正對腳尖。
9、單杠靜蹲
挑選恰當間隔，背靠對壓腿杠，雙臂堆疊放于胸前，大腿與地上平行，小腿垂直于地上，腹部收緊，腳尖方向和大腿方向相同，一起感覺臀部發力安穩，該動作與靠墻靜蹲相似，可是因為腰部懸空，比較靠墻靜蹲，大大添加了動作難度。
第二張圖片動作為單腿靜蹲，是進階動作，身體中心收緊，膝蓋正對腳尖，一直確保軀干正派。這個動作因為是單腿支撐，難度很大，十分簡單呈現軀干側傾和膝蓋內扣外翻，假如無法完結，依然做雙腿操練。雙腿靜蹲每組40s，做2組，單腿靜蹲每組每側20s，做2組。
10、肋木架挺髖
挑選恰當間隔，堅持身體筆挺，平躺于肋木架杠桿上，雙手抓杠堅持安穩，使小腿垂直于地上，腳尖方向和大腿方向共同。臀部緩慢下降，感觸臀部發力的一起快速挺髖（膝蓋勿內扣，外翻）。此動作有利于開展臀部力氣，確保跑步進程中腳跟落地時膝蓋的安穩。每組15次，做3組。
11、肋木架提踵挺髖

此動作是提踵挺髖的進階動作，在挺髖的一起提踵，既操練了臀部肌群，也操練了小腿比目魚肌（小腿后群深層肌肉），留意在挺髖時膝蓋勿內扣，腳尖方向和大腿方向共同。每組12次，做2組。
12、太空散步器單腿下蹲
背對太空散步器，腳尖和身體方向共同朝向前方，一條腿抬起放置在踏板上。緩慢下蹲，后腿天然向后蹬出，身體重心堅持中立，盡量堅持小腿垂直于地上，然后快速康復開始姿態，全程感觸臀部和大腿后群的發力。此動刁難臀部和大腿后群影響較大，有利于開展臀部和大腿后群力氣。每組每側12次。做2組
13、肋木架靜立勾腿

背向肋木架，雙手抓在肋木架扶桿上，將一條腿用力勾在扶桿上，堅持靜立對立。動作全程留意不要改變臀部，此動刁難大腿后群影響較大，能夠有用開展大腿后群力氣。每條腿對立20s，做2組。
室外器件在小區、公園、健身步道隨處可見，跑友充分使用了嗎？跑完步后使用這些器件進行拉伸和力氣操練，其實大有裨益。

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